ВІСІМ КРОКІВ ДО СИЛИ І КРАСИ

ДОДАТКИ

ДОДАТОК 4 ВІСІМ КРОКІВ ДО СИЛИ І КРАСИ

Вашим першим кроком будуть віджимання. Якщо ви слабко підготовлені, почніть з найпростішого варіанта. Станьте на відстані 1 м обличчям до столу, обіпріться в його край долонями так, щоб руки були на ширині плечей, а тулуб і ноги утворювали пряму похилу лінію. Стоячи в цьому положенні, повністю зігніть, а потім випростайте руки в ліктях.

Якщо ви фізично підготовлені краще, віджимайтеся в упорі лежачи. Головне, стежте за тим, щоб, випростовуючи руки, не прогинати поперек, тримаючи тулуб і ноги

весь час прямими.

Крок другий – підтягування. Ляжте спиною на підлогу між двома стільцями, на спинки яких покладіть палицю. Візьміться за неї руками (руки мають бути на ширині плечей), повернувши долоні до себе. Згинаючи руки у ліктях та опираючись об підлогу лише п’ятками, підтягніться до доторкання палиці підборіддям, одночасно роблячи вдих, а потім, розгинаючи руки і роблячи видих, повільно опустіться вниз. Тулуб і ноги мають бути прямими.

Складніший варіант – підтягування на перекладині. При кожному повторенні руки слід згинати і випрямляти до межі.

Третій крок – вправи для м’язів ніг.

Це насамперед присідання на носках. Опускаючись вниз, робіть вдих, встаючи – видих.

Четвертий крок – ходьба перемінними випадами з фіксуванням так званого положення “ножиць”. Поставивши руки на пояс, зробіть глибокий випад, тобто великий крок однією ногою вперед, ставлячи її на ступню і згинаючи коліно до прямого кута. У момент випаду друга нога залишається стояти на носку і має бути лише трохи зігнутою в коліні. Спробуйте тепер пружно покачатися і зробіть випад вперед іншою ногою, знову набувши положення “ножиць”.

П’ятий крок – зміцнення м’язів попереку. Ляжте на підлогу обличчям донизу і нерухомо закріпіть ступні ніг. Руки покладіть за спину або тримайте на поясі. Із цього вихідного положення енергійно підніміть тулуб назад, прогинаючись у попереку і роблячи вдих. Якщо зможете, кілька секунд затримайтесь у цьому положенні, а потім, видихаючи повітря, повільно опустіться вниз.

Шостий крок. Перейдемо до вправ для м’язів живота. Ляжте на спину, поклавши кисті рук долонями вниз під сідниці. Упираючись руками об підлогу, підніміть прямі ноги до вертикального положення (вдих) і повільно опустіть (видих).

Сьомий крок – вправа, що залучає до роботи багато груп м’язів, потребує складної координації рухів. Станьте прямо (вихідна позиція), зробіть упор присівши, після цього різко викиньте ноги назад в упор лежачи так, щоб тіло набуло прямого горизонтального положення, потім знову різким ривком поверніться в упор присівши і нарешті встаньте у вихідну позицію, повністю випрямивши ноги і тулуб. Рівномірно чергуйте вдих і видих.

Заключний, восьмий крок вашого першого комплексу вправ, що готує вашу статуру до гармонійного розвитку і краси, – це вправа на розвиток сили пальців. Для цього вам доведеться виготовити “зміцнювач кисті” – коротку палицю зі шнуром, на кінці якого прикріплюють вантаж (наприклад, мішечок із піском). Утримуючи палицю в зігнутих руках на рівні пояса, обертайте її так, щоб, намотуючи шнур, підняти вантаж до межі вгору. Обертати палицю треба почергово до себе і від себе, тримаючи долоні вниз. Вантаж оберіть такий, щоб ви могли підняти його 3-4 рази підряд.


1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (2 votes, average: 4,00 out of 5)


Недодатні числа це.
Ви зараз читаєте: ВІСІМ КРОКІВ ДО СИЛИ І КРАСИ