Головна ⇒ 📌Валеологія ⇒ Вимоги до харчування і питного режиму підлітків

Вимоги до харчування і питного режиму підлітків

ФІЗИЧНА СКЛАДОВА ЗДОРОВ’Я

Тема 3 ХАРЧУВАННЯ ПІДЛІТКІВ

Урок 6 Вимоги до харчування і питного режиму підлітків

На цьому уроці ви дізнаєтесь:

Про те, як визначати калорійність щоденного харчування та правильно її розподіляти;

Як розпізнавати ознаки порушення питного режиму;

Що таке режим харчування.

Пригадайте

Організм дорослої людини на 65 % складається з води, а дитини – на 80 %. Без їжі людина може прожити не більше 30 діб, без води загине за три-чотири дні.

Ми вже з’ясували, що правильне харчування є складовою

здорового способу життя.

Часто ми чуємо від лікарів, учителів, батьків, що діти порушують режим харчування або не дотримуються його.

Що таке режим харчування та яким він має бути?

Запам’ятайте

Для дітей віком 11-12 років найраціональнішим вважають чотириразове або п’ятиразове харчування.

– Потрібно, аби перерви між вживанням їжі не перевищували 3,5-4 год.

– Вживати їжу бажано в один і той самий час.

– Не слід споживати страви, температура яких вища за 70 °С. Це призводить до опіків ротової порожнини та стравоходу.

– Один-два рази на день слід їсти рідку гарячу страву (кашу,

суп, борщ).

Як правильно розподіляти їжу за калорійністю протягом дня

На перший сніданок має припадати 20-25 % добового раціону, на другий сніданок – 10 %, на обід – 40 %, на підвечірок – 5-10 %, на вечерю – 10-15% .

Перед сном не бажано вживати продукти, що перевантажують шлунок і порушують сон. Найкраще повечеряти стравами з кисломолочних та молочних продуктів, овочами, фруктами. Какао, кава, шоколад збуджують нервову систему, тому їх бажано вживати у першій половині дня. Не забувайте і про те, що овочі, фрукти, кефір мають сечогінну дію. Тож вечеряти варто не пізніше ніж за дві години до сну.

Поміркуйте

Розгляньте малюнок 18. Як ви вважаєте, чому продукти, зображені на ньому, розташовані знизу вгору у спадній кількості?

У період росту дітям треба більше поживних речовин, ніж дорослим. Більші енерговитрати у підлітків також під час фізичного навантаження, а саме: занять фізичною культурою, хореографією, інтенсивних тренувань, спортивних змагань.

Це не означає, що слід постійно їсти або з’їдати подвійні порції. Так можна швидко погладшати. А це шкодить здоров’ю та заважає виконувати фізичні вправи. Потрібно пам’ятати, що основним “будівельним матеріалом” в організмі людини є білок. Саме завдяки білку, що надходить з їжею, та інтенсивним фізичним тренуванням нарощується м’язова маса. Тому потрібно їсти продукти, багаті на білок. Насамперед нежирне м’ясо, рибу, яйця, молочні продукти, квасолю, боби, горох та інші. Але білок їжі не зможе добре засвоїтися в організмі, якщо в раціоні не буде вітамінів, яких багато у сирих фруктах та овочах.

Запам’ятайте

Правильне харчування сприяє високій розумовій та фізичній активності. До порушення харчування належать переїдання та недоїдання. Це однаково шкідливо для організму, що росте.

Мал. 18. Продукти на один день

Еліксир життя

Важливою складовою раціону людини є вода. З неї складається більша частина нашого організму. Тому надзвичайно важливо підтримувати постійну її кількість. (Поверніться до малюнка 18. Чому склянки з рідиною

Вміщено в основі трикутника?) Вода потрібна для перебігу всіх хімічних процесів в організмі. Випаровування води з поверхні тіла запобігає його перегріванню. З водою з організму видаляються шкідливі речовини.

Потреба у воді на добу становить 1,5-2,5 л. За нестачі води в організмі людина відчуває спрагу. Сильне зневоднення призводить до зниження тиску крові, млявості.

Пити треба за півгодини до їжі або через дві години після неї. Втамовуючи спрагу у спекотний день, не пийте одразу багато рідини. Краще через кожні 15-20 хвилин робити по кілька ковтків підсоленої, підкисленої або мінеральної води.

Запам’ятайте

Потреба у воді в дітей вища, ніж у дорослих.

Потреба у воді в період росту вища, ніж після припинення росту (19-21 рік).

Під час інтенсивного фізичного тренування організм витрачає багато води. Тому її необхідно вживати в середньому на 1 л більше від норми.

Не можна багато пити перед тренуваннями або одразу після них. Краще денну норму води рівномірно розподілити протягом дня.

1. Ніколи не набивайте їжею рот.

2. Не ковтайте їжу доти, доки як слід не прожуєте.

3. Жуйте їжу із закритим ротом. Відкриваючи рота, ви будете плямкати.

4. Не розмовляйте під час пережовування їжі. Вона може потрапити в дихальні шляхи. Розмовляти можна лише тоді, коли в роті не залишилося їжі.

5. Доки ви повністю все не проковтнули, не кладіть до рота наступну порцію їжі.

6. Пийте тільки тоді, коли в роті вже немає їжі. Не намагайтеся за допомогою рідини проковтнути їжу, яку ви погано прожували.

Поміркуйте

Чому варто виконувати такі правила?

Правила поведінки під час їжі

ЯК БУТИ

Харчуватися слід регулярно, поєднуючи ситний сніданок з поживним обідом і легкою вечерею. Бажано привчити себе до другого сніданку та підвечірку з фруктів і бутерброда з чаєм. Не варто втамовувати голод солодощами і солодкою водою.

Уважно прочитайте правила правильного харчування, вміщені у додатку 5.

Доведіть, що ви знаєте

1. Яку роль відіграє вода в організмі людини?

2. Що таке режим харчування?

3. Яким має бути питний режим під час фізичних навантажень?

4. Чим загрожує нестача білків у харчовому раціоні підлітка?

5. Чи можна тамувати спрагу водою з-під крана чи з річки? Чому?

6. Які страви традиційно готують у вашій сім’ї на сніданок, обід і вечерю? А які – на свята?

Домашнє завдання

Протягом кількох днів записуйте у “Щоденник здоров’я”, скільки ви споживаєте рідини в середньому впродовж дня разом із першими стравами. Проаналізуйте, чи становить це добову норму. Порівняйте ці дані з кількістю спожитої рідини в дні, коли у вас було фізичне навантаження.

ПРАКТИЧНА РОБОТА

Тема: Визначення калорійності щоденного харчування

Мета: навчитися складати добовий харчовий раціон відповідно до енергетичних витрат власного організму.

Хід роботи:

1. Складіть свій добовий раціон, використовуючи дані таблиць 1 і 2.

Вихідні дані: маса тіла учня, необхідна добова кількість білків, жирів, вуглеводів із розрахунку на 1 кг маси тіла.

Добова потреба в енергії, білках, жирах і вуглеводах

Вік

(років)

Калорійність

Білки (г)

Жири

(г)

Вуглеводи

(г)

(ккал)

Загальна

Кількість

3 них тваринних

11-12

2750

91-108

88-98

370-410

Добова кількість білків, жирів, вуглеводів з розрахунку на 1 кг маси у віці 11-12 років: білків – 2,5 г, жирів – 2,5 г, вуглеводів – 10 г.

Калорійність за інтенсивного навантаження – 2750 ккал. Калорійність, не пов’язана з фізичним навантаженням, – 2350 ккал.

Таблиця 2

Хімічний склад та енергетична цінність основних харчових продуктів (у перерахуванні на 100 г їстівної частини продуктів)

Продукти	Хімічний склад (г)	Енергетична Цінність (ккал)
Вода	Білки	Жири	Вуглеводи
Пшениця	14	12	2	67	320
Жито	14	10	1,6	71	320
Хліб житній	47	6,5	1	40	190
Хліб пшеничний	41	8	1,2	47	220
Здоба	29	7,6	5	56	290
Сухарі Вершкові	8	8	11	71	400
Тістечка та торти	12	5	19	63	424
Крупа Кукурудзяна	14	8	1,2	75	325
Крупа гречана	14	13	2,6	68	329
Крупа манна	14	11	0,7	73	326
Крупа вівсяна	12	12	6	65	345
Крупа перлова	14	9,3	1	74	324
Продукти	Хімічний склад (г)	Енергетична Цінність (ккал)
Вода	Білки	Жири	Вуглеводи
Крупа пшоняна	14	12	3	69	334
Крупа рисова	14	7	0,6	77	323
Крупа ячна	14	11	1,3	72	322
Кукурудзяні Пластівці	7	15	1,3	73	347
Макаронні Вироби	13	10	1	75	322
Цукор	0,1	–	–	100	375
Масло вершкове	16	0,6	83	0,9	748
Олія соняшникова	0,1	–	100	–	899
Молоко коров’яче	89	2,8	3,2	4,7	58
Кефір жирний	88	2,8	3,2	4,1	59
Сир твердий	36	25	32	–	400
Сир м’який	78	18	1	1,5	86
Сметана та вершки	64	2,6	30	2,8	293
Морозиво	60	3,2	15	21	226
Яйце куряче	74	13	12	0,7	241
Яловичина	68	19	12	–	187
Курятина	62	18	18	0,7	241
Свинина	54	15	30	–	333
Риба	69	26	1,2	–	115
Капуста	90	1,8	–	5,4	28
Картопля	75	2	0,1	19,7	83
Морква	88	1,3	0,1	7	33
Горошок Зелений	80	5	0,2	13	72
Огірки	95	0,8	–	3	15
Буряк	86	1,7	–	11	48
Яблука	87	0,4	–	11	46
Груші	88	0,4	–	11	42
Сливи	87	0,8	–	10	43
Апельсини	88	0,9	–	8,4	38
Продукти	Хімічний склад (г)	Енергетична Цінність (ккал)
Вода	Білки	Жири	Вуглеводи
Полуниці	85	1,8	–	8,1	41
Виноград	80	0,4	–	18	69
Гриби	90	3,2	0,7	1,6	25
Горіхи	4,8	16	67	10	704